برای مدیریت استرس چه باید کرد؟

استرس یک واکنش طبیعی به رویدادهای روزانه زندگی است که می‌تواند ناشی از فشار کاری یا زندگی، روابط اجتماعی و عاطفی باشد. اما اگر استرس به صورت مداوم و در شدت بالا اتفاق بیفتد، یک چالش و تهدید برای سلامت خواهد بود.

معمولا دو دسته استرس وجود دارد؛ استرس مثبت که باعث ایجاد انگیزه می‌شود و برای بقا ضروری است اما در مقابل آن، استرس‌ منفی است که می‌تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تضعیف کند و ضررهای زیادی به انسان وارد کند.

روش‌های زیادی مانند مدیتیشن، تغییر شیوه زندگی و تغذیه وجود دارد که به ما کمک می‌کند تا استرس خود را کنترل کنیم. در ادامه همراه ما باشید تا با روش‌های مختلف کنترل استرس آشنا شوید.

عوامل استرس چیست؟

عواملی وجود دارند که ممکن است بر آسیب پذیری شما در برابر استرس تاثیر بگذارند که برخی از این موارد عبارتند از:

• ژنتیک
• سبک زندگی
• نوع شخصیت
• وضعیت اجتماعی-اقتصادی
• ترومای دوران کودکی
• شغل

هر انسانی به صورت روزانه دچار استرس‌هایی می‌شود اما به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی تا حد امکان برای سلامت شما بسیار مهم است. زیرا این استر‌س‌های مزمن می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش دهد.

در ادامه به نقل از مجله مرهم 8 تا از راهکارهای مدیریت استرس و اضطراب اشاره می‌کنیم که همگی بر اساس مطالعات معتبر هستند:

1. مدیریت استرس با ورزش

اگر استرس دارید، حرکت جسمی مداوم ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. در یک مطالعه‌‌‌ی 6 هفته‌ای روی 185 شرکت کننده نشان داد که ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، داشتن یک روتین ورزشی منظم افسردگی را بهبود می‌بخشد و علائم آن را کم می‌کند.

اگر در حال حاضر تحرک جسمی ندارید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. سعی کنید ورزشی را برای خود انتخاب کنید که به آن علاقه دارید؛ در این صورت از آن لذت می‌برید و مدت زمان طولانی‌تری به آن پایبند خواهید ماند.

2. مدیریت استرس با رژیم غذایی

رژیم غذایی بر تمام جنبه‌های سلامتی از جمله سلامت روانی تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌ای در سال 2022 انجام شد که نشان می‌دهد افرادی که غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده زیادی مصرف می‌کنند، سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند.

استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و مصرف غذاهای خوش طعم سوق دهد که در نهایت به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب می‌رساند.

از طرفی، مصرف مواد مغذی خطر کمبود ویتامین‌هایی مانند B و D را که بر استرس و خلق و خو تاثیرگذار هستند را کاهش می‌دهد. سعی کنید مصرف غذا و نوشیدنی‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید و بیشتر غذاهای مغذی بخورید. توصیه می‌شود موارد زیر را وارد وعده‌های غذایی روزانه خود کنید:

• سبزیجات
• میوه
• لوبیا
• ماهی
• آجیل

3. استفاده از تلفن همراه

در حالی که تلفن‌های هوشمند، رایانه و تبلت‌ها بخشی از زندگی روزانه ما شده‌اند، اما استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.

تحقیقی در سال 2021 نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند با افزایش سطح استرس و اختلالات روانی ارتباط دارد و گذراندن زمان زیاد جلوی صفحه نمایش بر کاهش سلامت روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان تاثیر دارد. علاوه بر این، استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب تاثیرگذار است که در نهایت منجر به افزایش سطح استرس می‌شود.

4. مدیریت استرس با خود مراقبتی

بخشی از روز را به خودمراقبتی اختصاص دهید زیرا این کار به کاهش سطح استرس کمک زیادی می‌کند. برای مثال سعی کنید تعدادی از فعالیت‌های زیر را به صورت روزانه انجام دهید:

• بیرون رفتن و پیاده روی
• دوش گرفتن
• روشن کردن شمع
• مدیتیشن
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• خوردن یک وعده غذایی سالم
• کشش قبل از خواب
• ماساژ
• داشتن یک سرگرمی
• تمرین یوگا

افرادی که فعالیت خود مراقبتی را به صورت روزانه انجام می‎دهند، معمولاً سطح استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری دارند، در حالی که عدم مراقبت از خود، خطر استرس و فرسودگی شغلی را افزایش می‌دهد.

وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است. البته این فعالیت‌های خودمراقبتی نباید پیچیده باشند و تنها به معنی توجه به رفاه و شادی خودتان است.

یکی دیگر از روش‌های خود مراقبتی، قرار گرفتن در معرض رایحه‌های خاص مانند شمع‌ها معطر و اسانس‌های خوشبوکننده است. سعی کنید از رایحه‌های آرامش بخش استفاده کنید که برخی از آن عبارتند از:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• پرتقال یا شکوفه پرتقال
• شمعدانی

استفاده از این رایحه برای تقویت خلق و خو بسیار مهم است، به همین دلیل به آنها رایحه درمانی می‌گویند. این رایحه‌های درمانی می‌توانند باعث کاهش اضطراب و بهبود خواب شود.

5. مدیریت استرس با نوشتن ژورنال

ژورنال نویسی یا روزانه نویسی روشی موثر در کاهش استرس و اضطراب است و خروجی مثبتی برای افکار و احساسات شما فراهم می‌کند. به صورت کلی نوشتن به شما این امکان را می‌دهد تا چیزی که در ذهنتان می‌گذرد را روی کاغذ بیاورید و راحت‌تر احساسات خود را درک کنید. مطالعه‌ای در سال 2018 اشاره می‌کند که نوشتن احساسات و افکار خود به صورت روزانه می‌تواند روشی درمانی خوبی برای افرادی که مشکلات روانی مزمن دارند، باشد و به کنترل افسردگی کمک می‌کند.

6. مدیریت استرس با کاهش کافئین

همانطوری که می‌دانید کافئین در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند. بر اساس بررسی‌های انجام شده در سال 2021، مصرف بیش از حد کافئین اضطراب را بدتر می‌کند و به خواب شما نیز آسیب می‌رساند. به صورت کلی هر چیزی که در خواب شما اختلال ایجاد کند، به نوبه خود علائم استرس و اضطراب را نیز افزایش می‌‌دهد.

افراد آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی زا را با قهوه بدون کافئین، چای گیاهی یا آب جایگزین کنید. اگرچه قهوه در حد اعتدال فوایدی برای سلامتی دارد، توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید.

با این حال، افراد حساس به کافئین ممکن است حتی پس از مصرف مقدار کمی از کافئین، ضربان قلب، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند.

7. دوستان و خانواده در زمان استرس‌زا

وقت گذراندن با دوستان و خانواده به شما کمک می‌کند تا بهتر از زمان‌های استرس زا عبور کنید و با آن کنار بیایید.

یک مطالعه در سال 2019 انجام شده که نشان می‌دهد اگر فردی حمایت کافی از دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه خود دریافت کند، علائم افسردگی و استرس در او کمتر می‌شود.

داشتن یک سیستم حمایتی اجتماعی برای سلامت روان شما بسیار مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آنها تکیه کنید، حتما به گروه‌های اجتماعی دیگر بپیوندید. برای مثال عضو باشگاه و یک تیم ورزشی شوید یا به یک کار داوطلبانه بپیوندید.

8. مدیریت استرس با مکمل‌ها غذایی

ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی در بدن ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تاثیر بگذارد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی از مکمل‌های غذایی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. به عنوان مثال، در هنگامی که استرس دارید، سطح منیزیم بدن کاهش می‌یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس ایفا می‌کند، بهتر است این ویتامین را هر روز به اندازه کافی دریافت کنید. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مکمل منیزیم منبع مهمی برای بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن است.

سایر مکمل‌ها، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های B و L-theanine نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند. البته مصرف مکمل‌های غذایی برای همه افراد مناسب یا ایمن نیست. اگر قصد دارید از مکمل برای کمک به کاهش استرس استفاده کنید، با یک متخصص مشورت کنید.

سخن آخر

اگرچه استرس روزنامه اجتناب ناپذیر است اما استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر مطالعات معتبر وجود دارد که در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کمک می‌کند. ورزش، تمرکز، گذراندن وقت با خانواده و دوستان، به حداقل رساندن استفاده از تلفن همراه و بیرون رفتن بیشتر از هر روش‌‌‌ دیگری موثر هستند.